Como diminuir o consumo do açúcar na sua rotina
Atualmente, o açúcar é considerado um dos grandes vilões da dieta saudável. O título não é à toa. Seu consumo excessivo pode causar problemas de saúde como obesidade, diabetes e hipertensão. Resistir ao docinho parece ser um tarefa difícil, mas não precisa ser tão doloroso.
Neste texto, vamos compartilhar algumas dicas simples e eficazes de como diminuir o açúcar na sua dieta sem comprometer o sabor das suas refeições. Confira!
Riscos do consumo excessivo de açúcar
De acordo com o Ministério da Saúde, o brasileiro consome aproximadamente 80g de açúcar por dia. Isso excede bastante a quantidade recomendada pela Organização Mundial da Saúde (OMS), que é de 25g, ou cinco colheres de chá. Esse consumo excessivo pode causar até 45 malefícios à saúde, segundo estudo. Confira alguns deles:
- Obesidade
- Aumento dos níveis de colesterol e triglicerídeos
- Risco maior de doenças cardiovasculares
- Risco maior de diabetes tipo 2
- Impactos na saúde bucal
- Aumento de acne e celulite
Se o seu consumo de açúcar segue esses padrões, está na hora de tentar reduzi-lo para evitar problemas futuros. A seguir, a gente traz algumas dicas que podem te ajudar nessa missão!
Dicas simples para reduzir o consumo de açúcar
Mesmo para os fãs de doces, é possível equilibrar as coisas estabelecendo metas reais para reduzir a quantidade de açúcar consumido no dia a dia. Confira o que pode te ajudar:
Substitua bebidas açucaradas
Refrigerantes, sucos artificiais e bebidas energéticas são grandes fontes de açúcar e por isso devem ser os primeiros a serem retirados da rotina. Um simples copo de refrigerante de 200 ml pode conter até 22g de açúcar, quase a quantidade total sugerida para o dia inteiro! Portanto, tente substituir essas bebidas por água, chá sem açúcar, água com gás ou sucos naturais com uso moderado de açúcar.
Reduza o açúcar aos poucos
O consumo do doce está relacionado ao prazer imediato. Assim, eliminá-lo de uma vez da dieta pode ser bastante nocivo, causando até comportamentos perigosos, como a compulsão alimentar. Vá aos poucos, diminuindo a quantidade gradativamente. Se você adoça o café com três colheres, por exemplo, tente adicionar duas e mantenha esse hábito. Tente aplicar essa mesma lógica para todos os pratos e bebidas que você consome.
Coma mais frutas
As frutas podem satisfazer seu desejo por um docinho e ainda te livrar do consumo do açúcar refinado. Isso porque elas concentram seu próprio açúcar, a frutose. O consumo em excesso da frutose também pode ser prejudicial ao organismo, aumentando o risco para a diabetes tipo 2. Porém, é muito mais saudável priorizar uma fruta a um doce feito com açúcar industrializado. Além do açúcar natural, as frutas também contém nutrientes importantes para o corpo, como as vitaminas, os minerais e as fibras.
Não se engane com os “açúcares saudáveis”
Demerara, mascavo, orgânico e melado de cana. Todos esses tipos de açúcar são menos processados que o açúcar cristal e até possuem um pouco de nutrientes agregados. Contudo, o consumo deles em excesso continua produzindo os mesmos efeitos do açúcar branco refinado.
Leia rótulos
Desde 2023, as indústrias precisam sinalizar na frente da embalagem se um produto tem alto teor de açúcar adicionado. A medida ainda está em fase de implementação, mas já ajuda a detectar bebidas e alimentos nocivos ao organismo. Além dessa sinalização, é importante ficar de olho na lista de ingredientes. Preste atenção a termos como sacarose, glicose, maltodextrina, xarope de milho, mel, que são outros nomes para o açúcar.
Troque o açúcar por adoçante com sabedoria
O adoçante é um poderoso aliado para quem está tentando diminuir o consumo do açúcar, especialmente para pessoas que convivem com diabetes e que precisam perder peso. Contudo, se utilizado em excesso, pode acabar atrapalhando o paladar que está tentando se acostumar com itens menos adocicados. Uma opção inteligente para contornar essa situação é utilizar produtos mais saudáveis, como o Xilitol e a Stevia, substâncias naturais que entregam um sabor mais similar ao do açúcar convencional.
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